”確実に効率良く痩せる方法”
カロリーの原則では、
消費カロリー>摂取カロリーの状態で
体脂肪は減っていく。
そしてこの時筋肉も分解され、
筋肉は減っていく。と言いました。
そしてその筋肉の減少をできるだけ
抑えるために筋トレをすると良いとお話ししました。
・アンダーカロリーの状態で筋トレをする事により
筋肉を維持したまま体脂肪を減らす
・オーバーカロリーの状態で筋トレをする事により
筋肉を肥大させることができる
これはかなりざっくりした
カロリーだけの概念でした
効率よく筋肉を成長させたり
ダイエットの時に筋肉を減らさないためには
カロリー計算と筋トレだけでは物足りないです。
より効率よく身体を変えるには
三大栄養素の割合を
考えなくてはなりません。
ただ単にカロリーだけに注目して食事量を減らせば良いという訳ではないんですね。
効率良く痩せるには
カロリーというのは、三大栄養素のそれぞれのカロリーの合計から成り立っています。
・タンパク質 (Protein)
1gあたり4kcal
・脂質 (Fat)
1gあたり9kcal
・炭水化物 (carbohydrate)
1gあたり4kcal
これが三大栄養素とそれぞれの1gあたりのカロリーです。
全ての食品、食材はこの三大栄養素の
合計のカロリーから成り立っています。
卵であればこんな感じです
ex) 卵１個 タンパク質：7.38g
脂質：6.18g
炭水化物：0.18g
29.52kcal
+
55.62kcal
+
0.72kcal
= 91kcal
1日の合計カロリーが同じでも、
三大栄養素の割合が違うだけで
体は全然変わります。
では実際どのような三大栄養素の
割合を意識すれば良いのか
最も摂りたい栄養素
まず積極的に摂取したい栄養素が
★タンパク質です。
お肉、魚介類、乳製品、卵などに多く含まれています。
・筋タンパク質の合成
・筋分解の抑制 などの効果があります。
筋肉の成長(オーバーカロリー)、
筋肉の維持(アンダーカロリー)に
欠かせない栄養素です。
ダイエットをする人、筋肉をつけたい人
どちらにも必須な栄養素です。
タンパク質を摂るメリットはもう一つあります。
人間は、栄養を摂取した際にも
分解する過程でエネルギーを消費します。
カロリーを摂っているのに、それを分解するのに
カロリーを消費しているんですね。面白いです。
これを食事誘発性熱産生と言います。
三大栄養素それぞれにこの消費するカロリーが違います。
タンパク質は摂取カロリーの30%を消費します。
糖質は摂取カロリーの6%を消費します。
脂質は摂取カロリーの4%を消費します。
このように、タンパク質が1番
栄養を摂取した時に消費するカロリーが高いです。
それもタンパク質を優先的に摂るメリットになります。
脂質に気をつけろ
そして注目しなければいけないのが
★脂質です
大体の方が、この脂質の取りすぎ
によって、太っています。
脂質は
お肉の脂身、魚に含まれる油、卵の黄身、
調理油など、要は油です。
脂質にも、
大きく分けて二つあり。
さらにその中にも色々種類はあります。
フィッシュオイル（オメガ３）、
アボカド（不飽和脂肪酸）
など良い油を積極的に摂りましょう！と言いますが
結局カロリー自体は同じです。
普段油を摂りすぎている人が、
何も食生活を変えず、
プラスでそういった食材を摂っても
カロリーオーバーを招くだけです。
プラスで摂るのではなく、
計算した上で
摂るものを替えるのであれば良いですね。
脂質は、私たちが普通に食事をしていたら
不足する事はありません。
むしろ摂り過ぎています。
先ほどの三大栄養素のそれぞれのカロリーの通り
脂質は他の栄養素に比べて
1gあたり9kcalと高いです。
なのでこれを摂り過ぎると簡単に
カロリーオーバーしてしまいます。
逆に言うとこの脂質を節制するだけで
摂取カロリーを大幅に抑える事ができます。
そして、みんなが敬遠する
★炭水化物です。
炭水化物は、大きく分けると
・糖質
・食物繊維の２つから成り立っています。
食物繊維は、
・水溶性食物繊維
・不溶性食物繊維に分かれます。
水溶性食物繊維・・・食べた物の栄養の吸収を緩やかにする。血糖値の急上昇を抑える
（一緒に摂った糖質の吸収を緩やかにする）
不溶性食物繊維・・・便の体積を大きくし、大腸を刺激する。
どちらも、ビフィズス菌などの腸内細菌の餌になるため、腸内環境を良くします。
糖質で太るワケ
・糖質
人間が脳を使ったり体を動かす時のエネルギー源です。
人は糖質をグリコーゲンとして
体内に貯めておくことができます。
しかしそれには
プールのように、上限の量があるのです。
プールから溢れ出た、
余った糖質は脂肪として蓄えられます。
強度の高い運動（筋トレ）などをする場合は
体の中に貯めてある糖（グリコーゲン）を消費しています。
つまり、筋トレや運動をせずに
糖質を摂っていると
プールから溢れ出るので
脂肪が増えていきます。
これが炭水化物（糖質）を摂って太る理由です。
（食物繊維はエネルギーとして吸収されませんので大丈夫です。）
筋トレした場合は（ある程度の強度は必要）
糖質（グリコーゲン）が消費されるので
その後食事で摂っても
摂った糖質が
グリコーゲンとして蓄えられるので
脂肪として蓄積されません。
（上限の量を超えた分は脂肪になります）
他にも、運動後はインスリンが
脂肪細胞ではなく筋肉に働きやすい
という理屈もあるのですが、
面倒臭い話になるので
省略します。
これらも筋トレをするメリットですね。
筋トレについての効果などは
以前の記事で書いてあるので
見てください！
もっとも簡単なダイエット法
ローファット、
糖質制限、
ケトジェニックダイエット
いくつかダイエットの方法がありますが
一番現実的で続けやすいのが
ローファットだと思います。
その名の通り、脂質を少なくする。
これだけです。
なので、糖質はある程度食べても大丈夫です。
そしてタンパク質はしっかり取ります。
ただタンパク質を摂るときに
一緒に脂質を摂り過ぎてしまいます。
油を控える工夫をしましょうという事です。
・食べるお肉を、脂身の少ない物にする。
豚ヒレ、鶏胸肉、鶏モモ、牛赤身、馬肉など
・揚げ物を控える
・調理する油を控える
しっかりタンパク質中心の食事をすれば
ご飯などの炭水化物はそこまで食べれないと思います。
ご飯がメインではなく、
お魚やお肉、卵などをメインで食べる
その中で油を控える工夫をします。
これを、できる範囲で続ける事です。
一日一食でも変えてみて下さい。
続ければ、体は変わります。
最後までありがとうございました。
ダイエットにおいての筋トレの効果
筋トレすると痩せるの？
太くならないの？
なんて思う人いると思います。
今回は、
・筋トレをすると痩せるのか
・筋トレをするメリット。
・ダイエットにおいて筋トレは必要なのか
という事についてお話しします。
筋トレすると痩せるは間違い
まず、筋トレをしたから痩せるというわけではありません。
筋トレをしたから体脂肪が減るわけではありません。
・脂肪が筋肉に変わる！
・まず脂肪をつけてそこから筋肉に変える！
間違いです。
・脚の筋トレをしたから脚が痩せる。
・腹筋をしてお腹を細くする。
これも間違いです。
ただ筋トレをするとそれなりに
カロリーは消費されます。
（活動時代謝）
細かく言うと筋トレ後も
消費されるカロリーがあります。（EPOC）
よく勘違いされる場合がありますが、
筋トレをした部分の脂肪が落ちる
なんて事はありません。
これをまず最初に分かって欲しいのです。
インスタなどで、
背中のお肉撃退方法！
お腹の脂肪を落とす腹筋！
などなどありますが
こういった投稿を見ると
初心者の方は
間違った情報の捉え方をしてしまいます。
腹筋をして、そのお腹の脂肪が
落ちるのではありません。
脚のトレーニングをして、
その脚の脂肪が落ちるのではありません。
最初の記事、カロリーの原則でお話しした通り、
いくら走ったり、筋トレをしても
消費カロリー>摂取カロリー
(アンダーカロリー)の状態
でなければ体脂肪は減りません。
まだ見てない方は下の記事を覗いてみて下さい。
そしてなんと、
このアンダーカロリーの状態では
体脂肪と同時に筋肉も減ります。
なのでアンダーカロリーの時は
筋トレをして筋肉が増える事はありません。
そう、筋肉を増やしながら
体脂肪が減るという現象は起きません。
男性などで筋肉を増やしたい場合は、
筋トレをした上で
オーバーカロリーの状態
にしなければ筋肉は増えません。
体脂肪は、アンダーカロリーの時に
減ったカロリーに比例して落ちていきます。
7200kcal消費で1kgの体脂肪です。
体脂肪が減る理屈はこれしかありません。
じゃあ何故筋トレするの？しなくていいの？
となるのですが、
なぜダイエット時に筋トレをすると良いのか
よく、筋トレは男性が筋肉を
増やす為に行うものだと思われます。
筋トレをすると筋肉が太くなり、
ムキムキになるのでは、
と思う女性が多いと思います。
筋トレとは、筋肉に刺激を与え
筋肉を成長させる命令を出すためのものです。
カロリーの原則の通り
アンダーカロリーの時に筋トレをしても、
筋肉が増える事はありません。
脂肪が減っていくだけです。
ですが、
筋トレをしない場合よりも
筋肉を維持出来ます。
筋トレをするのとしないのでは
筋肉の減り具合が違います。
アンダーカロリーの状態で脂肪と筋肉が落ちる
⬇️
筋トレで筋肉ができるだけ維持される
これがダイエットの時にも筋トレをするメリットです。
筋トレをする事と
体脂肪を落とす事は
目的とアプローチが違います。
女性の方にお伝えしたいのは、
まずこのアンダーカロリーの状態なら
筋肉が増えて太くなる事はないという事。
仮にオーバーカロリーになっていても
女性は元々ホルモンの関係上
筋肥大しにくいです。
頑張っても厳しいくらいです。笑
繰り返しになりますが
二の腕を引き締めるトレーニング！とか、
お腹の脂肪を落とすための腹筋！などのように
二の腕のトレーニングをしたから
二の腕の脂肪が落ちるとか、
腹筋をしたからお腹の脂肪が落ちる。
などのような
筋トレをした部分の脂肪が落ちる事はありません。
二の腕を引き締めるというのは、
アンダーカロリーの状態で
体脂肪を落としつつ、
二の腕のトレーニングで筋肉を残し、
筋肉のラインが見えて
結果的に引き締まったように見える。
という事です。
体脂肪を落としながら筋肉を残すのです。
ネット(特にインスタ)では過剰な投稿がある為
誤った捉え方をしてしまいます。
筋トレで筋肉を維持するワケ
じゃあ筋肉を残すと何が良いの？
というお話しです。
人間は何もしなくても
生きてるだけでカロリーを消費します。
これが基礎代謝というものです。
この基礎代謝が高ければ高いほど
何もしなくても消費されるカロリーが大きいです。
そして筋肉があればあるほど
この基礎代謝は高くなります。
アンダーカロリーで体脂肪を落とす時、
何もしないと筋肉も落ちますので
ダイエットの時、脂肪と一緒に
筋肉も落としてしまっては
どんどん基礎代謝も落ちていき、
痩せにくく太りやすくなってしまいます。
だから筋トレによって筋肉に刺激を与え、
筋肉をできるだけ残す事によって
基礎代謝を下げないようにしているのです。
リバウンドの原因の一つが
基礎代謝の低下です。
無理な食事制限などで
筋肉が落ちていった為です。
筋トレで筋肉を維持
⬇︎
基礎代謝を下げない
⬇️
何もしなくても消費されるカロリーが高い状態
⬇️
痩せやすく、太りにくい体
⬇️
リバウンド防止
それだけでなく、筋トレをしない場合は
体脂肪と同時に筋肉も落ちていくので、
脂肪が落ちてもメリハリのないボディライン
になるのであまり痩せたように見えません。
筋トレによって筋肉を維持したまま
体脂肪だけを落とす事によって
同じ体重でも明らかに美しさが違います。
同じ体の太さでも、
全体のシルエットが変わります。
なのでダイエットの理想は、
筋肉をできるだけ残しながら
体脂肪だけを落として行きたいのです。
そうすることによって、
引き締まった綺麗な身体になるうえ、
基礎代謝が高いままなので
痩せやすく太りにくい身体になります。
リバウンドしずらいと言う事です。
後は機能改善の面でも凄く良いです。
肩コリ、腰痛、姿勢など
全てにおいて改善が期待されます。
まとめると、
筋トレは筋肉に刺激を与えるものでしかない。
⬇️
そこでオーバーカロリーならば
脂肪と一緒に筋肉も増え
アンダーカロリーならば
筋肉が残りつつ脂肪が減っていく。
筋トレをするメリットは
・筋肉を残し、基礎代謝を下げない。
・脂肪が落ちた後の筋肉のラインが見え、
引き締まった身体になる
・肩コリ、腰痛、姿勢の改善 予防
ということになります。
よく、極端な食事制限で一気に痩せる人が、
また普通の食事に戻した途端すぐリバウンドします、
あれは脂肪と一緒に筋肉も落としてしまっていて、
基礎代謝が下がっているからです。
太りやすい身体になったからです。
もっと効率良く痩せる方法？
これまで、ダイエットをする際
・アンダーカロリーの状態で、体脂肪を減らす。
・筋トレによってできるだけ筋肉を残す。
この２つのアプローチをお話しました。
しかし、ただアンダーカロリーにするだけでは
効率的なダイエットはできません。
ただ筋トレをしただけでは筋肉は成長しません。
タンパク質、炭水化物など聞いた事ありませんか？
カロリーの内訳となる、
三大栄養素の割合がとても大事になります。
タンパク質、脂質、炭水化物
といったものです。
これらの 栄養素を理解し、
調節する事によって
効率良くダイエット、
ボディメイクを成功させることができます。
逆にいうとこの三大栄養素
までは必ず理解して欲しいです。
これを理解すれば
ダイエットの時、
自身のライフスタイルに合わせ
できるだけストレスのない食事を工夫していけます。
最小限の努力で最大の結果を出すためには知識が必要です。
ダイエットは苦しんでしまってはダメです。
なので、
次回は三大栄養素ついて簡単にまとめようと思います。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
痩せたいなら絶対に知っておくべき事！〜カロリーの原則〜
なぜ太り、なぜ痩せるのか
走ったから痩せた、とか筋トレをしたから痩せた。
これらは結果的に
アンダーカロリーになったからです。
食べ過ぎて太った、運動しなくなって太った。
これらは結果的に
オーバーカロリーになったからです。
オーバーカロリー？ アンダーカロリー？
なんだそれと言う方もいます。
これが分かっていないとなぜ太ったのか、なぜ痩せたのかを本質的に理解できません。
基礎代謝と活動時代謝
1日の消費カロリーと摂取カロリーの差で体脂肪や筋肉は増えたり減ったりします。
消費カロリーとは、
基礎代謝・・・何もしていなくても生きているだけで1日で消費するカロリー
活動時代謝・・・仕事や運動、筋トレなどをした場合の1日で消費するカロリー
皆さんがカロリー収支の計算をする時、
この活動時代謝を消費カロリーとして見れば良いと思います。
細かく言うと
食事誘発性熱産生・・・体内に吸収された栄養を分解する時に消費するカロリー
EPOC （運動後過剰酸素消費量）・・・激しい運動をした直後にエネルギー消費の高い状態が続く
などもありますが、計算しにくいため今は省きます。
摂取カロリー・・・食べ物や飲み物を口にして摂るエネルギー
カロリーの原則
消費カロリー<摂取カロリーの状態（オーバーカロリー）
つまり生活したり仕事したり運動したりする中で
1日で使ったカロリーより、
食事や飲み物で摂ったカロリーの方が大きい状態。
この時人間は余ったエネルギーを脂肪として蓄えます。
そしてこの時筋トレなどで筋肉に刺激を与えた場合は
その筋肉は肥大(大きくなる)します。
逆に
消費カロリー>摂取カロリーの状態（アンダーカロリー）
つまり食事や飲み物で摂ったカロリーより、
生活したり仕事したり運動したり
1日で使ったカロリーの方が大きい状態。
この時人間は体脂肪と筋肉を分解し、
必要なエネルギーを作り出します。
なので、筋肉と脂肪が減るという事です。
ピザを食べたから太るのではなく、
ピザを含めたその他の食品の合計のカロリーが
一日の消費カロリーを上回ったから
脂肪が増えるのです。
よく、走ってるのに痩せない、
炭水化物を抜いてるのに痩せない
という方がいますが
これは、走って消費したカロリーを踏まえても
1日合計で見た時に、食べた摂取カロリーが上回っており、
結果的に消費カロリー<摂取カロリーの状態であるからです。
効率の良い体脂肪の落とし方
体脂肪を1kg落とすのに、7200kcal
減らさなければなりません。
例えば、
1日合計で、摂取カロリー1700kcal -消費カロリー2200kcal
だった場合、
500kcalマイナスになります。(アンダーカロリー）
これを2週間毎日続けたら
体脂肪が1kg減ることになります。
（500kcal×14日=7000kcal）200kcal足りないですが。
もし
500kcalをジョギングで消費する場合、
体重50kgの人だと10kmです。
かなり大変ですよね…
ですが、
油(脂質)は大さじ一杯で12gなので108kcalです。(1gあたり9kcal)
肉の脂、調理する油、フライパンにひく油、
それらを合計55gくらい節約すれば500kcal減らせます。
大さじ5杯もないくらいです。
後の方が明らかに簡単じゃないですか？！
仮に10キロジョギングして
500kcal減らしたとします。
2週間毎日続けられますか？
ジョギングしたとしても、
頑張ったから今日は食べよう…
みたいに食べて結局500kcalなんてオーバーします。
得られる効果に対するストレス
が大きいので、割に合いません。
走ったりジョギングするのが好きなら全然良いと思います！
運動する事によって精神的にも良い状態に持っていけますし！
ただ苦しむようならば効率が悪いです。
ダイエットを始めようと思ったとき
走って消費できるカロリーは
油調節するだけで減らせます…
脂身の多いお肉から、
少ないお肉に変えてみる。
フライパンにひく油を最低限にする。
油で揚げたものを控える
それだけで
一気に変えなくても、
一日1食でも
それが続けば
7200kcal分減らした時、
1kgの脂肪が落ちます。
無理のない範囲で続けるだけです。
ここから始めてみてはどうでしょうか？
最後までありがとうございました。
