”確実に効率良く痩せる方法”
カロリーの原則では、
消費カロリー>摂取カロリーの状態で
体脂肪は減っていく。
そしてこの時筋肉も分解され、
筋肉は減っていく。と言いました。
そしてその筋肉の減少をできるだけ
抑えるために筋トレをすると良いとお話ししました。
・アンダーカロリーの状態で筋トレをする事により
筋肉を維持したまま体脂肪を減らす
・オーバーカロリーの状態で筋トレをする事により
筋肉を肥大させることができる
これはかなりざっくりした
カロリーだけの概念でした
効率よく筋肉を成長させたり
ダイエットの時に筋肉を減らさないためには
カロリー計算と筋トレだけでは物足りないです。
より効率よく身体を変えるには
三大栄養素の割合を
考えなくてはなりません。
ただ単にカロリーだけに注目して食事量を減らせば良いという訳ではないんですね。
効率良く痩せるには
カロリーというのは、三大栄養素のそれぞれのカロリーの合計から成り立っています。
・タンパク質 (Protein)
1gあたり4kcal
・脂質 (Fat)
1gあたり9kcal
・炭水化物 (carbohydrate)
1gあたり4kcal
これが三大栄養素とそれぞれの1gあたりのカロリーです。
全ての食品、食材はこの三大栄養素の
合計のカロリーから成り立っています。
卵であればこんな感じです
ex) 卵１個 タンパク質：7.38g
脂質：6.18g
炭水化物：0.18g
29.52kcal
+
55.62kcal
+
0.72kcal
= 91kcal
1日の合計カロリーが同じでも、
三大栄養素の割合が違うだけで
体は全然変わります。
では実際どのような三大栄養素の
割合を意識すれば良いのか
最も摂りたい栄養素
まず積極的に摂取したい栄養素が
★タンパク質です。
お肉、魚介類、乳製品、卵などに多く含まれています。
・筋タンパク質の合成
・筋分解の抑制 などの効果があります。
筋肉の成長(オーバーカロリー)、
筋肉の維持(アンダーカロリー)に
欠かせない栄養素です。
ダイエットをする人、筋肉をつけたい人
どちらにも必須な栄養素です。
タンパク質を摂るメリットはもう一つあります。
人間は、栄養を摂取した際にも
分解する過程でエネルギーを消費します。
カロリーを摂っているのに、それを分解するのに
カロリーを消費しているんですね。面白いです。
これを食事誘発性熱産生と言います。
三大栄養素それぞれにこの消費するカロリーが違います。
タンパク質は摂取カロリーの30%を消費します。
糖質は摂取カロリーの6%を消費します。
脂質は摂取カロリーの4%を消費します。
このように、タンパク質が1番
栄養を摂取した時に消費するカロリーが高いです。
それもタンパク質を優先的に摂るメリットになります。
脂質に気をつけろ
そして注目しなければいけないのが
★脂質です
大体の方が、この脂質の取りすぎ
によって、太っています。
脂質は
お肉の脂身、魚に含まれる油、卵の黄身、
調理油など、要は油です。
脂質にも、
大きく分けて二つあり。
さらにその中にも色々種類はあります。
フィッシュオイル（オメガ３）、
アボカド（不飽和脂肪酸）
など良い油を積極的に摂りましょう！と言いますが
結局カロリー自体は同じです。
普段油を摂りすぎている人が、
何も食生活を変えず、
プラスでそういった食材を摂っても
カロリーオーバーを招くだけです。
プラスで摂るのではなく、
計算した上で
摂るものを替えるのであれば良いですね。
脂質は、私たちが普通に食事をしていたら
不足する事はありません。
むしろ摂り過ぎています。
先ほどの三大栄養素のそれぞれのカロリーの通り
脂質は他の栄養素に比べて
1gあたり9kcalと高いです。
なのでこれを摂り過ぎると簡単に
カロリーオーバーしてしまいます。
逆に言うとこの脂質を節制するだけで
摂取カロリーを大幅に抑える事ができます。
そして、みんなが敬遠する
★炭水化物です。
炭水化物は、大きく分けると
・糖質
・食物繊維の２つから成り立っています。
食物繊維は、
・水溶性食物繊維
・不溶性食物繊維に分かれます。
水溶性食物繊維・・・食べた物の栄養の吸収を緩やかにする。血糖値の急上昇を抑える
（一緒に摂った糖質の吸収を緩やかにする）
不溶性食物繊維・・・便の体積を大きくし、大腸を刺激する。
どちらも、ビフィズス菌などの腸内細菌の餌になるため、腸内環境を良くします。
糖質で太るワケ
・糖質
人間が脳を使ったり体を動かす時のエネルギー源です。
人は糖質をグリコーゲンとして
体内に貯めておくことができます。
しかしそれには
プールのように、上限の量があるのです。
プールから溢れ出た、
余った糖質は脂肪として蓄えられます。
強度の高い運動（筋トレ）などをする場合は
体の中に貯めてある糖（グリコーゲン）を消費しています。
つまり、筋トレや運動をせずに
糖質を摂っていると
プールから溢れ出るので
脂肪が増えていきます。
これが炭水化物（糖質）を摂って太る理由です。
（食物繊維はエネルギーとして吸収されませんので大丈夫です。）
筋トレした場合は（ある程度の強度は必要）
糖質（グリコーゲン）が消費されるので
その後食事で摂っても
摂った糖質が
グリコーゲンとして蓄えられるので
脂肪として蓄積されません。
（上限の量を超えた分は脂肪になります）
他にも、運動後はインスリンが
脂肪細胞ではなく筋肉に働きやすい
という理屈もあるのですが、
面倒臭い話になるので
省略します。
これらも筋トレをするメリットですね。
筋トレについての効果などは
以前の記事で書いてあるので
見てください！
もっとも簡単なダイエット法
ローファット、
糖質制限、
ケトジェニックダイエット
いくつかダイエットの方法がありますが
一番現実的で続けやすいのが
ローファットだと思います。
その名の通り、脂質を少なくする。
これだけです。
なので、糖質はある程度食べても大丈夫です。
そしてタンパク質はしっかり取ります。
ただタンパク質を摂るときに
一緒に脂質を摂り過ぎてしまいます。
油を控える工夫をしましょうという事です。
・食べるお肉を、脂身の少ない物にする。
豚ヒレ、鶏胸肉、鶏モモ、牛赤身、馬肉など
・揚げ物を控える
・調理する油を控える
しっかりタンパク質中心の食事をすれば
ご飯などの炭水化物はそこまで食べれないと思います。
ご飯がメインではなく、
お魚やお肉、卵などをメインで食べる
その中で油を控える工夫をします。
これを、できる範囲で続ける事です。
一日一食でも変えてみて下さい。
続ければ、体は変わります。
最後までありがとうございました。
