ダイエットにおいての筋トレの効果
筋トレすると痩せるの？
太くならないの？
なんて思う人いると思います。
今回は、
・筋トレをすると痩せるのか
・筋トレをするメリット。
・ダイエットにおいて筋トレは必要なのか
という事についてお話しします。
筋トレすると痩せるは間違い
まず、筋トレをしたから痩せるというわけではありません。
筋トレをしたから体脂肪が減るわけではありません。
・脂肪が筋肉に変わる！
・まず脂肪をつけてそこから筋肉に変える！
間違いです。
・脚の筋トレをしたから脚が痩せる。
・腹筋をしてお腹を細くする。
これも間違いです。
ただ筋トレをするとそれなりに
カロリーは消費されます。
（活動時代謝）
細かく言うと筋トレ後も
消費されるカロリーがあります。（EPOC）
よく勘違いされる場合がありますが、
筋トレをした部分の脂肪が落ちる
なんて事はありません。
これをまず最初に分かって欲しいのです。
インスタなどで、
背中のお肉撃退方法！
お腹の脂肪を落とす腹筋！
などなどありますが
こういった投稿を見ると
初心者の方は
間違った情報の捉え方をしてしまいます。
腹筋をして、そのお腹の脂肪が
落ちるのではありません。
脚のトレーニングをして、
その脚の脂肪が落ちるのではありません。
最初の記事、カロリーの原則でお話しした通り、
いくら走ったり、筋トレをしても
消費カロリー>摂取カロリー
(アンダーカロリー)の状態
でなければ体脂肪は減りません。
まだ見てない方は下の記事を覗いてみて下さい。
そしてなんと、
このアンダーカロリーの状態では
体脂肪と同時に筋肉も減ります。
なのでアンダーカロリーの時は
筋トレをして筋肉が増える事はありません。
そう、筋肉を増やしながら
体脂肪が減るという現象は起きません。
男性などで筋肉を増やしたい場合は、
筋トレをした上で
オーバーカロリーの状態
にしなければ筋肉は増えません。
体脂肪は、アンダーカロリーの時に
減ったカロリーに比例して落ちていきます。
7200kcal消費で1kgの体脂肪です。
体脂肪が減る理屈はこれしかありません。
じゃあ何故筋トレするの？しなくていいの？
となるのですが、
なぜダイエット時に筋トレをすると良いのか
よく、筋トレは男性が筋肉を
増やす為に行うものだと思われます。
筋トレをすると筋肉が太くなり、
ムキムキになるのでは、
と思う女性が多いと思います。
筋トレとは、筋肉に刺激を与え
筋肉を成長させる命令を出すためのものです。
カロリーの原則の通り
アンダーカロリーの時に筋トレをしても、
筋肉が増える事はありません。
脂肪が減っていくだけです。
ですが、
筋トレをしない場合よりも
筋肉を維持出来ます。
筋トレをするのとしないのでは
筋肉の減り具合が違います。
アンダーカロリーの状態で脂肪と筋肉が落ちる
⬇️
筋トレで筋肉ができるだけ維持される
これがダイエットの時にも筋トレをするメリットです。
筋トレをする事と
体脂肪を落とす事は
目的とアプローチが違います。
女性の方にお伝えしたいのは、
まずこのアンダーカロリーの状態なら
筋肉が増えて太くなる事はないという事。
仮にオーバーカロリーになっていても
女性は元々ホルモンの関係上
筋肥大しにくいです。
頑張っても厳しいくらいです。笑
繰り返しになりますが
二の腕を引き締めるトレーニング！とか、
お腹の脂肪を落とすための腹筋！などのように
二の腕のトレーニングをしたから
二の腕の脂肪が落ちるとか、
腹筋をしたからお腹の脂肪が落ちる。
などのような
筋トレをした部分の脂肪が落ちる事はありません。
二の腕を引き締めるというのは、
アンダーカロリーの状態で
体脂肪を落としつつ、
二の腕のトレーニングで筋肉を残し、
筋肉のラインが見えて
結果的に引き締まったように見える。
という事です。
体脂肪を落としながら筋肉を残すのです。
ネット(特にインスタ)では過剰な投稿がある為
誤った捉え方をしてしまいます。
筋トレで筋肉を維持するワケ
じゃあ筋肉を残すと何が良いの？
というお話しです。
人間は何もしなくても
生きてるだけでカロリーを消費します。
これが基礎代謝というものです。
この基礎代謝が高ければ高いほど
何もしなくても消費されるカロリーが大きいです。
そして筋肉があればあるほど
この基礎代謝は高くなります。
アンダーカロリーで体脂肪を落とす時、
何もしないと筋肉も落ちますので
ダイエットの時、脂肪と一緒に
筋肉も落としてしまっては
どんどん基礎代謝も落ちていき、
痩せにくく太りやすくなってしまいます。
だから筋トレによって筋肉に刺激を与え、
筋肉をできるだけ残す事によって
基礎代謝を下げないようにしているのです。
リバウンドの原因の一つが
基礎代謝の低下です。
無理な食事制限などで
筋肉が落ちていった為です。
筋トレで筋肉を維持
⬇︎
基礎代謝を下げない
⬇️
何もしなくても消費されるカロリーが高い状態
⬇️
痩せやすく、太りにくい体
⬇️
リバウンド防止
それだけでなく、筋トレをしない場合は
体脂肪と同時に筋肉も落ちていくので、
脂肪が落ちてもメリハリのないボディライン
になるのであまり痩せたように見えません。
筋トレによって筋肉を維持したまま
体脂肪だけを落とす事によって
同じ体重でも明らかに美しさが違います。
同じ体の太さでも、
全体のシルエットが変わります。
なのでダイエットの理想は、
筋肉をできるだけ残しながら
体脂肪だけを落として行きたいのです。
そうすることによって、
引き締まった綺麗な身体になるうえ、
基礎代謝が高いままなので
痩せやすく太りにくい身体になります。
リバウンドしずらいと言う事です。
後は機能改善の面でも凄く良いです。
肩コリ、腰痛、姿勢など
全てにおいて改善が期待されます。
まとめると、
筋トレは筋肉に刺激を与えるものでしかない。
⬇️
そこでオーバーカロリーならば
脂肪と一緒に筋肉も増え
アンダーカロリーならば
筋肉が残りつつ脂肪が減っていく。
筋トレをするメリットは
・筋肉を残し、基礎代謝を下げない。
・脂肪が落ちた後の筋肉のラインが見え、
引き締まった身体になる
・肩コリ、腰痛、姿勢の改善 予防
ということになります。
よく、極端な食事制限で一気に痩せる人が、
また普通の食事に戻した途端すぐリバウンドします、
あれは脂肪と一緒に筋肉も落としてしまっていて、
基礎代謝が下がっているからです。
太りやすい身体になったからです。
もっと効率良く痩せる方法？
これまで、ダイエットをする際
・アンダーカロリーの状態で、体脂肪を減らす。
・筋トレによってできるだけ筋肉を残す。
この２つのアプローチをお話しました。
しかし、ただアンダーカロリーにするだけでは
効率的なダイエットはできません。
ただ筋トレをしただけでは筋肉は成長しません。
タンパク質、炭水化物など聞いた事ありませんか？
カロリーの内訳となる、
三大栄養素の割合がとても大事になります。
タンパク質、脂質、炭水化物
といったものです。
これらの 栄養素を理解し、
調節する事によって
効率良くダイエット、
ボディメイクを成功させることができます。
逆にいうとこの三大栄養素
までは必ず理解して欲しいです。
これを理解すれば
ダイエットの時、
自身のライフスタイルに合わせ
できるだけストレスのない食事を工夫していけます。
最小限の努力で最大の結果を出すためには知識が必要です。
ダイエットは苦しんでしまってはダメです。
なので、
次回は三大栄養素ついて簡単にまとめようと思います。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
